Jediný způsob, jak udělat změnu k lepšímu

Víme, že nejsmysluplnější výsledky přináší neutuchající, dlouhodobý zájem, nikoliv jednorázový, individuální výkon. Proč je tedy svět tak posedlý nejrůznějšími zkratkami, udělátky a ulehčovátky?

Pokud před námi leží obtížná, ale jasná cesta, jak bude asi trvat dlouho, než začneme hledat různé zkratky, které ale stejně nebudou fungovat, místo toho, abychom byli důslední?

Pokud máte za cíl například zhubnout, je to jasný vyřešený problém. Jinými slovy, jde o cíl, o kterém víme, jak ho dosáhnout – spalujte více kalorií, než přijímáte. Ve svém provádění však tento problém vyřešen není – ve své podstatě jde o jeden z nejtěžších návyků, a zkratky vám dlouhodobý výsledek nepřinesou. Ten vám přinesou pouze návyky.

Podívejme se tedy, jak se vytvářejí dlouhodobé návyky:

Zaměřte se na „třecí plochu“

Nezaměřujte se na svoji motivaci toho, co děláte. Zaměřte se spíše na to, aby to, co děláte, bylo snazší. Pokud je nějaká činnost snadná, je větší pravděpodobnost, že ji budete dělat pravidelně. Vzhledem k tomu, že nové návyky jsou často velmi křehké, je nejlepší změnit nikoli váš postoj, ale okolí.

Zaměřte se na moment, kdy se váš návyk obvykle začíná rozpadat. Říká se tomu moment „ale k čertu s tím“.

Pro mě je například prokletím zima. Během zimních měsíců je pro mne opravdu těžké vstávat ráno a jít do posilovny. Vyhřátá peřina je opravdu přesvědčivá svůdnice. Podívejte se na příklad, jak se vyrovnat s momentem „ale k čertu s tím“:

Když jsem se zamyslel nad tím, proč vlastně nejdu do posilovny, uvědomil jsem si následující: skříň s věcmi je v jiném pokoji. To znamená, že musím jít ráno v zimě, abych se oblékl. Takže je samozřejmě jednodušší a příjemnější prostě zůstat v posteli.

Jakmile jsem si to uvědomil (konkrétní „ale k čertu s tím“ moment), připravil jsem si věci a boty ji předešlý večer. Když jsem se ráno probudil, uviděl jsem připravené věci do posilovny. a výsledek? Moje návštěvnost posilovny se zvýšila o 300%.

To samé platí i obráceně. Chcete se zbavit určitého návyku nebo chování? Nejprve ho udělejte co možná nejobtížnějším a pak jej nahraďte něčím, co za to stojí.

Menší úkoly, ale velké cíle

Obvyklou radou při vytváření návyků je začít postupně, v malých dávkách. Co zde však chybí je účel – chceme rovněž dosáhnout nějakých smysluplných výsledků. Chceme něco, na co se můžeme soustředit. Nakonec se ale budete muset vždy donutit pustit se do toho sami, ne proto, abyste se vyhnuli trestu nebo získali odměnu.

A jak dosáhneme rovnováhy mezi tím, že máme velké sny, ale každý den se musíme soustředit na práci, kterou je třeba udělat?

Tato rovnováha je velmi důležitá, neboť studie ukazují, že časté fantazírování a snění dosahování cílů brzdí.

Vzhledem k tomu, že každodenní práce zřídkakdy vede k rychlým, okamžitým výsledkům, nejlepším přístupem, který se osvědčuje, je plánovat „menší úkoly“ a zároveň mít na paměti i „velké cíle“. Například vydání knihy je velký cíl, ale napsat 1,000 slov denně je menší úkol. Já jsem knihu napsal a mimo jiné jsou v ní právě techniky, díky kterým získáte správné návyky naprosto spolehlivě.

Menší úkoly v každodenním životě snesitelnější a velké cíle připomínají, že stojí za to, tuto každodenní práci odvádět.

Adequio vám pomůže odhalit skryté aspekty vašeho potenciálu. Vaše cíle i kroky k nim vedoucí si pak stanovíte jednodušeji.
Začít používat Adequio

Vytvářejte řetězce návyků

Vytváření návyků je snazší, když máte pod kontrolou „spouštěč“. Výzkum jasně ukazuje, že je snazší vytvářet návyky důsledněji, pokud jsou vytvářeny jakou součást nějakého řetězce.

Jinými slovy, úkol X bude proveditelnější, pokud bude vždy předcházet či následovat událost Y. a protože k události Y dojde vždy, bude i tento úkol možné provést snadněji. Snažte se plánovat svůj den pomocí jeho pravidelných částí: na cestě z práce, před obědem, jakmile se probudím atd.

Místo toho, abych si řekl „Uklidím dům“, si naplánuji „Jakmile je 7 hodin, skončím práci a uklidím pracovnu a kuchyň.“ Více studií potvrzuje, že úspěšnější je spoléhat se na kontext než na silnou vůli. Takže příště, až budete chtít jíst zdravěji, naplánujte si „Když je čas na večeři, budu jíst jen maso a zeleninu“.

Vhodnou formulací všech důležitých úkolů při kterých lidé selhávají se zabýváme v naší knize Můj osobní kouč a připravili jsme systém, který se osvědčil při prvním vydání a ve druhém, které vyšlo v říjnu 2014 jsme ho podle zkušeností čtenářů a uživatelů vymazlili.

Spoléhejte se na „efekt X“

Averze ke ztrátě a naše tendence ztrácet chladnou hlavu, když jde o „fixní náklady“ ukazují zajímavý aspekt lidské povahy. Nesnášíme prohru mnohem více, než máme rádi výhru.

A co že je „efekt X“? Tak třeba, že si na zeď pověsíte kalendář na celý rok. Pak si vezmete červený fix a každý den, kdy splníte daný úkol, třeba napíšete několik stránek knihy, zaznamenáte do příslušného dne velké červené X. Po několika dnech budete mít již celý řetěz. a ten řetěz se vám bude líbit. Po několika týdnech bude už nádherný. Vaším jediným úkolem bude tento řetěz nepřerušit. Za žádných okolností nepřerušujte řetěz.

Důvodem, proč to funguje, je, že jakmile to rozběhneme, je pro nás nepříjemné přerušit toto úspěšné období. Jediným problém této strategie je naše reakce, když k přerušení skutečně dojde. Efekt, který nastane, se nazývá „no co už“ efekt:

Jejda. Nechtěla jsem sníst ten velký kus koláče. a mám po dietě. No co už, když jsem to stejně porušila, tak si můžu dát ještě jeden. Njn... Teď jsem tomu teda dala. No ale co, tak si dám i ten třetí… nebo to už byl čtvrtý?

V takovém případě je nejlepším řešením, jak se vrátit zpátky, a nepřerušit řetěz pravidla „Nikdy nevynechej dva dny za sebou“. Je to váš záložní plán, když selžete. Nejste žádný mnich, a tak můžete udělat chybu. Víte ale, že se můžete vrátit zpátky na cestu příští den.

Rozdílem mezi dlouhotrvajícím návyky a přechodnými rozhodnutími nespočívá ve vaší schopnosti být perfektní, ale ve schopnosti vrátit se zpět na cestu.

Omezte příliš mnoho možností voleb

Studie ukazují, že velké množství voleb a nadměrná potřeba (zbytečného) rozhodování, vyčerpávají duševní energii, a to i v případě, kdy je potřeba zvolit si nenáročná nebo dokonce příjemná.

Jak říká Harvard Business Review, pokud si chcete zachovat dlouhodobou disciplínu, je nutné: identifikovat aspekty vašeho života, které považujete za nudné a poté je „zrutinizovat“ co možná nejvíce. Krátce řečeno, rozhodujte se méně.

Proto je také lepší dávat přednost rutině před termíny. U našich nejběžnějších cílů představuje stanovení přesného data, do kterého mám být něco uděláno (zhubnout 15 kilo), příliš mnoho proměnlivosti, nestálosti. Rutina je lepší, neboť říká, kdy a kde se budete něčemu věnovat pravidelně, bez ohledu na pokrok, kterého jste v dané věci doposud dosáhli. Pravidelný „systém“ je lepší, neboť vás nutí dělat něco s železnou pravidelností, bez ohledu na vaši náladu nebo krátkodobé výsledky.

Vytváření návyků je odlišné od dočasných řešení a potřebujeme k tomu pravidelný systém.